تایم لاین بارداری
تایم لاین بارداری
تایم لاین نوزادی
تایم لاین کودکی

ورزش های پیش از بارداری برای کاهش درد زایمان

مجموعه: پیش از بارداری, رژیم غذایی و ورزش تعداد بازدید: 1339
ورزش های پیش از بارداری برای کاهش درد زایمان

ورزش های پیش از بارداری

ورزش های پیش از بارداری , ششمین مطلب از بسته زایمان طبیعی بدون درد به معرفی ورزش هایی می پردازد که انجامشان در بارداری درد زایمان را کم می کند.

ورزش های پیش از بارداری و کاهش درد زایمان طبیعی

  1. Tailor sitting

این ورزش برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری عضلات پشت، لگن و ران توصیه می شود.
علاوه بر این، ورزش Tailor sitting به انعطاف پذیری مفاصل زانو کمک کرده،
جریان خون را در پایین تنه بهبود بخشیده و زایمان را راحت می کند.ورزش های پیش از بارداری

چطور این ورزش را انجام دهید؟

روی زمین بنشینید، پشتتان را صاف نگه داشته و در وضعیت پروانه قرار بگیرید.
یعنی کف پاها را در حالتی که زانوها کاملاً راحت باشند، به یکدیگر بچسبانید.
به آرامی زانوها را به سمت زمین ببرید. این کار را خیلی نرم و آهسته انجام دهید و زانوها را تند و تند بالا و پایین نکنید.
در این حالت باید کمی کشش و فشار را در بخش داخلی ران خود احساس کنید.
اگر در ابتدا صاف نگه داشتن کمر برایتان کمی سخت است،
از دیوار کمک بگیرید یعنی به آن تکیه دهید و بعد این حرکت را انجام دهید.ورزش های پیش از بارداری

چند بار این ورزش را انجام دهید؟

هر بار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز ۱۰ بار تکرار کنید و به صورت روزانه انجام دهید.

  1. ورزش کگل

عضلات کف لگن از اندام های لگنی یعنی رحم، روده ها و مثانه حمایت می کنند
و ورزش دادن به آنها و تنظیم کردنشان باعث می شود
که در اواخر بارداری درد و ناراحتی کمتری داشته باشید و راحت تر زایمان کنید.ورزش های پیش از بارداری

اثرات ورزش های پیش از بارداری در کاهش درد زایمان طبیعی

چطور این ورزش را انجام دهید؟

در ابتدا وقتی به دستشویی رفته اید و در حال ادرار کردن هستید،
سعی کنید جریان ادرار را با منقبض کردن عضلات کف لگن (بدون منقبض کردن عضلات شکم، ران یا باسن) قطع کنید.
وقتی به راحتی توانستید جریان ادرار خود را قطع و وصل کرده و انقباض خفیفی را در عضلات واژن خود حس کردید،
یعنی دارید این حرکت را درست انجام می دهید و عضلات کف لگن تان در حال انقباض هستند.

چند بار این ورزش را انجام دهید؟

دو راه برای انجام این ورزش وجود دارد؛

  1.  عضلات کف لگن را منقبض کرده و ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید و در هر روز ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
  2. عضلات کف لگن را به سرعت و تا ۵۰ بار منقبض و منبسط کرده
    و بعد ۵ ثانیه به خودتان استراحت بدهید. در این حالت باید ۴ بار این تمرین را در طول روز تکرار کنید.
  3. اسکات

حرکت اسکات که در واقع شبیه حرکت چمباتمه زدن است در روند زایمان به شدت مؤثر است
چرا که به باز شدن بیشتر دهانه رحم کمک می کند و باعث می شود نوزاد راحت تر پایین بیاید.
البته کسی که از قبل تمرین اسکات را انجام نداده و عضلاتش آمادگی نداشته باشد نمی تواند در اتاق زایمان این کار را انجام دهد.

همچنین بخوانید :  کنترل و تسکین دارویی درد زایمان طبیعی

اگر میخواهید زایمان طبیعی راحتی داشته باشید این ورزش های پیش از بارداری را انجام دهید

ورزش های پیش از بارداری

تاثیر ورزش های پیش از بارداری

چطور این ورزش را انجام دهید؟

کنار دیوار بایستید و پشتتان را به دیوار بچسبانید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و با کمی فاصله از دیوار قرار دهید.
دست هایتان را به صورت آویزان از دو طرف نگه داشته و پشتتان را روی دیوار قرار دهید
و در عین حال زانوهای خود را خم کنید تا به وضعیت نیمه نشسته درآیید.ورزش های پیش از بارداری

چند بار این ورزش را انجام دهید؟

هر بار ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز ۱۰ بار تکرار کنید و به صورت روزانه انجام دهید.

  1. چرخش لگن

چرخش لگن عضلات شکمی را تقویت کرده و از بروز کمردرد در بارداری و در حین زایمان پیشگیری می کند.
همچنین این حرکت به زایمان راحت تر نیز کمک کرده و باعث می شود درد کمتری بکشید.

فواید ورزش های پیش از بارداری برای مادر باردار

انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری کمک می کند تا خطر ابتلا به دیابت دوران بارداری در مادران باردار کاهش یابد.
زنان باردار ورزشکار، کمتر احتمال دارد که به عمل جراحی سزارین نیاز پیدا کنند.
همچنین، ورزش کردن مادران باردار کمر درد و فشار وارده بر آن را به حداقل کاهش خواهد داد.
ورزش کردن در دوران بارداری، به پیشگیری و از بین بردن یبوست در این دوره کمک شایانی خواهد کرد.
انجام تمرین های ورزشی در دوران بارداری و قبل از زایمان،
برای بازیابی بدن مادر پس از زایمان طبیعی و بازگشت به محدوده وزنی قبل از بارداری بسیار مهم است.

امیدواریم که ده نوع تمرینات ورزشی مخصوص دوران بارداری بیان شده
در این مقاله، برای داشتن زایمان طبیعی راحت و حفظ سلامت شما در دوران بارداری و رشد مناسب فرزندتان مفید واقع شود!
لطفا برای این که انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری، به کودک متولد نشده شما آسیب نرساند،
و همچنین برای اطمینان بیشتر، درباره انجام آن ها با دکترتان مشورت کنید،
چون ممکن است با توجه به توصیه های پزشک معالج خود، نیاز به تغییر برنامه ورزشی داشته باشید.

غیر قابل پیش بینی بودن وقت زایمان طبیعی باعث می شود که تمام زنان باردار مضطرب و نگران شوند،
بخصوص مادرانی که برای اولین بار باردار شده اند.
۶ نشانه های اولیه زایمان طبیعی برای افزایش آگاهی شما کمک زیادی خواهد کرد.ورزش های پیش از بارداری

مامانم

مطالب مرتبط

نظر شما !!!

نظر شما برای “ورزش های پیش از بارداری برای کاهش درد زایمان”



Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.