تغذیه سن بلوغ فرزندانمان چگونه باید باشد؟
چگونگی تغذیه سن بلوغ
تغذیه سن بلوغ , تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ از اهمیت برخوردار است. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوختوساز بالای بدن و فعالیت زیاد، به انرژی بیشتری نیاز دارد.
به دلیل رشد نوجوان، بهخصوص دختران به تمام مواد مغذی نیاز دارند که از طریق پروتئین، چربیها و قندها و ویتامینها باید تأمین گردد
وگرنه در آستانۀ ابتلا به انواع بیماریها قرار میگیرند.
البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیشازحد نوجوان خواهد شد.
تا جایی که گاهی نوجوان برای حفظ تناسباندام، ناچار به رژیم گرفتن افراطی و غیرمعمول میشود.
بنابراین درصورتیکه تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد،
هم انرژیِ موردنیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.
صبحانه وعدۀ غذایی مهم برای نوجوانان است.
زیرا صبحانۀ ناکافی یا کمکالری گاهی میتواند زمینهساز کمبودهای تغذیهای شود
و نوجوان ساعتها باید گرسنگی را تحمل کند.
توصیه میشود که در برنامۀ غذایی نوجوانان، سه گروه اصلی مواد غذایی شامل:
چربیها، مواد قندی و نشاستهای و پروتئینها حتماً وجود داشته باشد.
تغذیه سن بلوغ چگونه باید باشد؟
البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابههای گازدار، شکلات، آبنبات و سایر موادی که فقط انرژیزا هستند
و ارزش غذایی ندارند، باید محدود شوند و بهجای آنها از مواد نشاستهای مانند برنج، نان و سیبزمینی استفاده شود.
قندهای سالم برای سلولهای مغز لازم است.
باید ۴۰% مواد غذایی قندها باشند و مهمترین قند ساده که بیشترین نقش در سوختوساز بدن دارد،
گلوکز نام دارد که همۀ قندها برای سوختن به گلوکز تبدیل میشود.
یکی از موارد موردنیاز بدن، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است.
نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر میشود.
پروتئینهای حیوانی در تخممرغ، گوشت، پنیر و شیر و پروتئینهای گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد.
مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه میشود.
۱۵ تا ۲۰ درصد رژیم غذایی باید با پروتئین باشد،
زیرا در ساختمان سلولهای بدن و در ترکیب موادی مانند هورمون و آنزیم نقش دارد.
انواع ویتامینها و املاح موردنیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد،
نیاز بدن به آنها افزایش مییابد، با مصرف سبزیها و میوهها، گوشت تازه، حبوبات، لبنیات و غلات تأمین میشوند.
– ویتامین آ
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است.
این ویتامین در جگر، قلوه، زردی تخممرغ، شیر و انواع سبزیهای دارای برگ سبز
مثل: اسفناج و سبزیهای زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای خارجی کاهو یافت میشود.
بهبود تغذیه سن بلوغ
– چربی
باید ۳۰ تا ۴۰ درصد رزیم غذایی را تشکیل دهد و از چربیهای غیراشباع بیشتر استفاده شود؛
مثلاً چربیهایی که کلسترول دارند و در بیماری قلبی و عروقی نقش دارند، باید از تغذیه حذف گردد.
بلوغ و تغذیه در دختران
– ویتامین ب
ویتامینهای B12 و B6 و پریدوکسین B3 و پتاسین B2 و ایپوفلادین B1 در جگر، قلوه، زردۀ تخممرغ، شیر، ماهی و مرغ وجود دارند.
این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.
– ویتامین د
ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است.
این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زردۀ تخممرغ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد.
در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د، در بدن میشود.
همچنین این ویتامین برای رسوب کلسیم لازم است و در صورت کمبود، استخوانها نرم و تحمل وزن بدن را ندارند.
بهبود رشد جسمانی با بهبود تغذیه سن بلوغ
روش های بهبود تغذیه سن بلوغ
– ویتامین ث
مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا میبرد.
در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد. بهعلاوه باعث میشود بدن آهن بیشتری جذب کند.
این ویتامینها در غذایی از قبیل جگر، زردۀ تخممرغ، شیر، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، غلات سبوسدار یافت میشود.
– روی
نیاز بدن در دوران بلوغ به روی افزایش پیدا میکند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد.
روی در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهای دریایی، حبوبات و گندم وجود دارد.
– ید
ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوختوساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است.
سلولهای عصبی و مغز نیاز زیادی به آن دارند.
این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخممرغ وجود دارد. در غلات، حبوبات، میوهها و سبزیها ید به میزان کم یافت میشود.
البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد. یکی از مشکلات و بیماریهایی که براثر کمبود ید به وجود میآید، گواتر نام دارد.
تفاوت تغذیه سن بلوغ در دختران و پسران
– کلسیم
به دلیل تسریع در رشد استخوانها نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است.
بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاویِ کلسیم مثل شیر، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند.
۴۵ درصد رشد استخوانها در نوجوانی میباشد. بنابراین کلسیم مخصوصاً در پسران بیشتر از دختران لازم است.
– آهن
یکی از شایعترین کمخونی، کمخونی از نوع فقر آهن است.
یعنی اگر بهاندازۀ کافی آهن به بدن نرسد، فرد دچار کمخونی میشود.
زیرا وجود آهن برای خونسازی لازم است. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر میشود.
اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست میدهند.
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت، جگر، ماهی و زردۀ تخممرغ وجود دارد.
خوردن چای طی یک تا دو ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری میکند.
ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوههای ترش، مثل مرکبات به جذب آهن کمک میکند.
عمدهترین علائم کمبود آهن، کمخونی است و باعث بیاشتهایی، احساس خستگی،
عدم تحمل فعالیت، تحریکپذیری، گیجی، افسردگی و عدم توجه میباشد.
اگر نوجوان دچار کمبود آهن است، به مدت ۳ تا ۶ ماه قرص آهن لازم است.
منبع: روانشناسی بلوغ
